Omega-3 tek bir yağ asidi değil, bir ailedir. Ailenin en çok konuşulan üç üyesi var: bitkilerde bulunan ALA, balıkta bulunan EPA ve DHA. Bir ürünün etiketinde “omega-3” yazması, içinde ne kadar EPA ve DHA olduğunu tek başına söylemez.
Bu ayrımı bilmek, hem beslenmeyi değerlendirirken hem de bir takviye etiketini okurken işe yarar. Onaylı sağlık beyanlarının neredeyse tamamı da ALA’ya değil, EPA ve DHA’ya aittir.
Kısaca
- ALA, EPA ve DHA’nın üçü de omega-3 ailesindendir; zincir uzunlukları farklıdır.
- Vücut ALA’yı EPA ve DHA’ya dönüştürebilir, ancak bu dönüşüm sınırlıdır.
- EPA ve DHA kalbin normal fonksiyonuna katkıda bulunur; olumlu etki günlük 250 mg EPA ve DHA alımıyla elde edilir.
- Etikette “balık yağı” miktarına değil, EPA ve DHA miktarlarına bakmak gerekir.
Omega-3 ailesi: ALA, EPA ve DHA
“Omega-3” adı, yağ asidi zincirinin ucundan sayıldığında ilk çift bağın üçüncü karbonda bulunmasından gelir. ALA (alfa-linolenik asit) 18 karbonlu, EPA (eikosapentaenoik asit) 20 karbonlu, DHA (dokosaheksaenoik asit) ise 22 karbonlu bir zincirdir.
Vücut ALA’yı üretemez; bu yüzden ALA’nın besinlerle alınması gerekir. EPA ve DHA ise ALA’dan üretilebilir. Sorun, bu üretimin ne kadar verimli olduğunda.
ALA’dan dönüşüm neden sınırlı?
Yetişkinlerde ALA’nın uzun zincirli omega-3’lere dönüşümünü inceleyen bir derleme, dönüşümün sınırlı olduğunu aktarıyor. Erkeklerde ALA’nın yaklaşık %8’inin EPA’ya, en fazla %4’ünün DHA’ya dönüştüğü; kadınlarda ise oranların daha yüksek olduğu bildirilmiştir (Burdge ve Calder, 2005).
Bu yüzden keten tohumu ya da ceviz gibi ALA kaynakları değerli olsa da, EPA ve DHA’nın doğrudan alınması farklı bir değerlendirme gerektirir. Bitkisel beslenenler için mikroalglerden elde edilen yağlar EPA ve DHA’nın bitkisel kaynağıdır.
Vücuttaki rolü
TİTCK’nın Türkiye’de yayımladığı sağlık beyanları listesine göre EPA ve DHA kalbin normal fonksiyonuna katkıda bulunur; faydalı etki günde 250 mg EPA ve DHA alındığında sağlanır. DHA normal beyin fonksiyonlarının korunmasına katkıda bulunur. DHA normal görme yetisinin korunmasına da katkıda bulunur; bu iki beyan için faydalı etki günde 250 mg DHA alındığında sağlanır (TİTCK, 2023).
Avrupa Birliği’ndeki karşılıkları EFSA’nın bilimsel değerlendirmesine dayanır (EFSA, 2011). DHA, beyin ve göz retinasındaki hücre zarlarında yoğun olarak bulunan bir yağ asididir; EPA ve DHA’nın vücuttaki rollerini ele alan derlemeler bu dağılımı ayrıntılı biçimde anlatır (Swanson ve ark., 2012).
DHA’nın hücre zarlarındaki yeri, beyin hücre zarlarının yapımıyla ilgili araştırmalarda üridin ve kolin ile birlikte incelenmesinin de sebebidir.
Ne kadar gerekli?
EFSA, yetişkinler için EPA ve DHA’da toplam günlük 250 mg yeterli alım düzeyi belirlemiştir (EFSA, 2010). Bu miktar, haftada bir ile iki porsiyon yağlı balık tüketimine karşılık gelir. Sağlık Bakanlığı’nın Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER 2022) de yetişkin kadınlar için günlük 250 mg, gebe ve emziren kadınlar için 250-350 mg EPA ve DHA önerir; rehber, kızartılmamış ve güvenli balıkların haftada 1-2 porsiyon tüketilmesini tavsiye eder.
Hangi besinlerde bulunur?
Yağlı balıklar EPA ve DHA’nın başlıca kaynağıdır: somon, uskumru, sardalya, ringa ve Türk mutfağında sık tüketilen hamsi ile palamut bunlara örnektir. Balıktaki EPA ve DHA aslında balığın beslendiği mikroalglerden gelir (Calder, 2018).
TürKomp ulusal gıda kompozisyon veri tabanına göre 100 g hamside ortalama 1,72 g EPA ve 2,14 g DHA, 100 g palamutta ise 1,02 g EPA ve 2,56 g DHA bulunur. Recep Tayyip Erdoğan Üniversitesi araştırmacılarının Karadeniz’in güneydoğusunda avlanan hamsi üzerindeki çalışması, bu oranların mevsime göre değiştiğini göstermiştir: EPA oranı ilkbaharda en yüksek, sonbaharda en düşük; DHA oranı yazın en yüksek, sonbaharda en düşük düzeyde ölçülmüştür (Karslı ve ark., 2025).
ALA ise keten tohumu, chia tohumu, ceviz ve kanola yağında bulunur.
Etikette nasıl okunur?
“1.000 mg balık yağı” ifadesi, 1.000 mg omega-3 anlamına gelmez; balık yağının yalnızca bir kısmı EPA ve DHA’dır. Etikette EPA ve DHA miktarları ayrı ayrı yazar ve karşılaştırmada esas alınması gereken değerler bunlardır.
Örneğin bir ürün porsiyon başına 1.379 mg omega-3 içeriyor ve bunun 448 mg’ı EPA, 336 mg’ı DHA ise, toplam EPA ve DHA miktarı 784 mg’dır. Onaylı beyanlardaki 250 mg’lık eşik bu toplam değer üzerinden değerlendirilir.
Kullanırken dikkat edilmesi gerekenler
Balık ya da deniz ürünü alerjisi olanlar ürünün kaynağını kontrol etmelidir. Yüksek miktarlarda omega-3 kan pıhtılaşmasını etkileyebileceği için kan sulandırıcı ilaç kullananlar başlamadan önce hekimlerine danışmalıdır. Türkiye’de Tarım ve Orman Bakanlığı’nın Takviye Edici Gıdalar Kısıtlı Maddeler Listesi, balık yağı içeren takviye edici gıdalarda EPA ve DHA toplamı için 11 yaş ve üzerinde günlük 5.000 mg, 4-10 yaş grubunda 1.500 mg üst sınır belirler.
Omega-3 yağları ışık, ısı ve havayla temas ettiğinde bozulabilir. Ürünler serin ve kuru bir yerde, ambalajında saklanmalıdır; belirgin acı ya da bozuk bir koku fark edilirse kullanılmamalıdır.
Sıkça sorulan sorular
EPA ile DHA arasındaki fark nedir?
İkisi de uzun zincirli omega-3 yağ asididir. DHA daha uzun bir zincire sahiptir ve özellikle beyin ile göz retinasında yoğun bulunur. Onaylı beyanlarda kalp fonksiyonu için EPA ve DHA birlikte, beyin ve görme için ise DHA anılır.
Bitkisel omega-3 yeterli mi?
Keten ve ceviz gibi kaynaklar ALA içerir; ALA’nın EPA ve DHA’ya dönüşümü ise sınırlıdır (Burdge ve Calder, 2005). Bitkisel beslenenler için mikroalg yağları EPA ve DHA’nın doğrudan kaynağıdır.
Günde ne kadar EPA ve DHA alınmalı?
EFSA yetişkinler için toplam günlük 250 mg yeterli alım düzeyi belirlemiştir; bu, haftada bir ile iki porsiyon yağlı balığa karşılık gelir (EFSA, 2010).
Omega-3 için onaylı beyan var mı?
Evet; beyanların tam ifadesi ve koşulları yukarıda yer alıyor. Ayrıntılar omega-3 yağ asitleri sayfasında.
Armin ürünlerinde EPA ve DHA: Resverol Omega 3 omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA), resveratrol, kuersetin, C vitamini, bromelain ve D vitamini içeren bir takviye edici gıdadır.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır ve bir sağlık profesyoneline danışmanın yerine geçmez. Takviye edici gıdalar ilaç değildir; hastalıkların önlenmesi veya tedavi edilmesi amacıyla kullanılmaz.
Türkiye’deki Resmî Kaynaklar
- Türkiye İlaç ve Tıbbi Cihaz Kurumu (TİTCK). Gıda ve Takviye Edici Gıdalarda Sağlık Beyanı Kullanımı Kılavuzu: Ek-1 Sağlık Beyanları Listesi ve Ek-5 Referans Alım Miktarları. Ankara, 26.04.2023. titck.gov.tr (Erişim: 07.10.2026)
- T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı, Gıda ve Kontrol Genel Müdürlüğü. Takviye Edici Gıdalar Kısıtlı Maddeler Listesi. Son güncelleme: 21.09.2026. tarimorman.gov.tr (Erişim: 07.10.2026)
- T.C. Sağlık Bakanlığı, Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022. T.C. Sağlık Bakanlığı Yayın No: 1031, ISBN 978-975-590-867-0, Ankara, 2022 (Ek 4: TBSA 2017 verilerine dayanan analizler). hsgm.saglik.gov.tr (Erişim: 07.10.2026)
- T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı. TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı. Hamsi (gıda kodu 04.01.0005); Palamut (04.01.0015). Değerler gıdanın yenilebilir 100 g'ı içindir. turkomp.tarimorman.gov.tr (Erişim: 07.10.2026)
Bilimsel Referanslar
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1461
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to docosahexaenoic acid (DHA), eicosapentaenoic acid (EPA) and … maintenance of normal brain function, normal vision and normal cardiac function … EFSA Journal. 2011;9(4):2078. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2078
- Swanson D, et al. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition. 2012;3(1):1–7. DOI: 10.3945/an.111.000893
- Burdge GC, Calder PC. Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development. 2005;45(5):581–597. DOI: 10.1051/rnd:2005047
- Calder PC. Very long-chain n-3 fatty acids and human health: fact, fiction and the future. Proceedings of the Nutrition Society. 2018;77(1):52–72. DOI: 10.1017/S0029665117003950
- Karslı B, et al. Proximate composition, fatty acid characteristics, and amino acid profile of European anchovy (Engraulis encrasicolus L. 1758): monthly and seasonal influences. Frontiers in Nutrition. 2025;12:1684958. DOI: 10.3389/fnut.2025.1684958