Günlük konuşmada folat ve folik asit çoğu zaman aynı anlamda kullanılır. Oysa ikisi aynı şey değildir. Folat, B9 vitamininin besinlerde doğal olarak bulunan formlarının genel adıdır. Folik asit ise bu vitaminin laboratuvarda üretilen, takviyelerde ve zenginleştirilmiş gıdalarda kullanılan sentetik formudur.
Aradaki fark, vücudun bu iki formu nasıl kullandığında ortaya çıkar. Bir de üçüncü bir form var: metilfolat. Etiketlerde giderek daha sık görülen bu form, konuyu anlamayı biraz daha kolaylaştırıyor (Scaglione ve Panzavolta, 2014).
Kısaca
- Folat, B9 vitamininin besinlerdeki doğal formlarının adıdır; adını Latince yaprak anlamına gelen “folium” sözcüğünden alır.
- Folik asit sentetik ve kararlı bir formdur; vücutta kullanılabilmesi için önce bir enzimle dönüştürülmesi gerekir.
- L-metilfolat, kanda dolaşan aktif formdur ve bu dönüşüm basamağına ihtiyaç duymaz.
- Folat normal homosistein metabolizmasına ve normal kan oluşumuna katkıda bulunur.
Folat: besinlerdeki doğal form
Folat ailesinin üyeleri koyu yeşil yapraklı sebzelerde, baklagillerde, kuşkonmazda, brokolide ve karaciğerde bol bulunur. Besinlerdeki folat ısıya ve ışığa karşı hassastır; pişirme ve uzun süre bekletme sırasında önemli bir kısmı kaybolabilir.
Bu yüzden folat alımını artırmak için sebzeleri kısa sürede, az suda pişirmek ya da bir kısmını çiğ tüketmek işe yarar. TürKomp ulusal gıda kompozisyon veri tabanına göre 100 g kuru kırmızı mercimek 328 µg folat içerir.
Türkiye Beslenme Rehberi’nin (TÜBER 2022) TBSA 2017 verilerine dayanan analizinde 15 yaş ve üzeri bireylerin %34,4’ünün folatı ortalama gereksinim düzeyinin altında aldığı görülmüştür. Bu oran 15-17 yaş grubundaki ve 75 yaş üstündeki kadınlarda en yüksektir.
Folik asit: sentetik form
Folik asit doğada pek bulunmaz. Kararlı yapısı sayesinde ısıdan ve ışıktan az etkilenir; bu yüzden takviyelerde ve bazı ülkelerde un gibi zenginleştirilmiş gıdalarda tercih edilir. Besin folatına kıyasla daha yüksek oranda emilir.
Ancak folik asit vücutta doğrudan kullanılamaz. Önce karaciğerde dihidrofolat redüktaz adlı bir enzim tarafından aktif forma dönüştürülmesi gerekir. İnsan karaciğerinde bu enzimin aktivitesini ölçen bir çalışma, aktivitenin oldukça yavaş ve kişiden kişiye değişken olduğunu bildirmiştir. Araştırmacılar, yüksek miktarlarda alındığında folik asidin bir kısmının dönüştürülmeden kana geçebildiğine dikkat çekmiştir (Bailey ve Ayling, 2009).
Metilfolat: dönüştürülmüş form
L-metilfolat (5-metiltetrahidrofolat), kanda dolaşan folatın ana formudur. Takviye olarak alındığında dönüşüm basamağına ihtiyaç duymadan kullanılabilir. Folik asit ile L-metilfolatın vücuttaki davranışını karşılaştıran bir değerlendirme, iki formun emilim ve kan düzeyleri açısından farklılıklarını ayrıntılı olarak incelemiştir (Pietrzik ve ark., 2010).
Takviyelerde metilfolat çoğunlukla kalsiyum tuzu halinde, kalsiyum L-metilfolat olarak kullanılır. Avrupa’da bu bileşik, gıda takviyelerinde folat kaynağı olarak değerlendirilmiştir (EFSA, 2004). Türkiye’de Takviye Edici Gıdalar Tebliği’nin (Tebliğ No: 2013/49) Ek-2’si, folat formları olarak pteroilmonoglutamik asidi (folik asit) ve kalsiyum L-metilfolatı sayar; 2015’teki değişiklikle (6S)-5-metiltetrahidrofolik asit glukozamin tuzu da bu listeye eklenmiştir.
Bazı kişilerde, folat metabolizmasında görev alan MTHFR enziminin aktivitesini etkileyen genetik farklılıklar bulunur. Bu farklılıkların günlük beslenme açısından anlamı araştırma konusudur ve değerlendirilmesi bir hekim tarafından yapılmalıdır.
Üç form yan yana
| Özellik | Besin folatı | Folik asit | L-metilfolat |
|---|---|---|---|
| Kaynağı | Doğal, besinlerde | Sentetik | Sentetik ya da doğal form |
| Isı ve ışığa dayanıklılık | Düşük | Yüksek | Orta |
| Aktif hale gelmesi | Bağırsakta ve karaciğerde dönüşür | Karaciğerde enzimle dönüştürülür | Doğrudan kullanılır |
| Kullanım yeri | Günlük beslenme | Takviye ve zenginleştirme | Takviye |
Vücuttaki görevi
TİTCK’nın Türkiye’de yayımladığı sağlık beyanları listesine göre folat normal kan oluşumuna, normal homosistein metabolizmasına, normal amino asit sentezine, bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna ve yorgunluk ile bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur (TİTCK, 2023). Folatın hücre bölünmesinde de görevi vardır.
Bu görevlerin pek çoğunda folat, B12 vitamini ile birlikte çalışır. İki vitaminin homosistein metabolizmasındaki iş birliği homosistein nedir yazımızda anlatılıyor.
EFSA, yetişkinler için önerilen folat alımını günlük 330 µg diyet folat eşdeğeri olarak belirlemiştir (EFSA, 2014). “Diyet folat eşdeğeri” ifadesi, folik asidin besin folatından daha iyi emilmesini hesaba katar: 1 µg folik asit yaklaşık 1,7 µg diyet folat eşdeğerine karşılık gelir.
Gebelik dönemi
Gebelik planlayan ve gebe kadınlarda folat ihtiyacı artar; EFSA bu dönem için önerilen alımı günlük 600 µg diyet folat eşdeğeri olarak belirlemiştir (EFSA, 2014). Bu dönemde takviye kullanımı, formu ve miktarı mutlaka hekimle birlikte planlanmalıdır. TİTCK’nın listesinde bu döneme özgü bir beyan da yer alır: folat hamilelik sırasında maternal dokuların gelişmesine katkıda bulunur.
Sağlık Bakanlığı’nın Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER 2022), gebelik planlayan her kadının gebelik öncesinden başlayarak gebeliğin 12. haftasına kadar diyetine ek olarak günde 400 µg folik asit desteği almasını önerir. Rehber, gebelik ve emzirme döneminde takviye edici gıdaların mutlaka hekim gözetiminde kullanılması gerektiğini de vurgular. Aynı rehberin TBSA 2017 verilerine dayanan analizinde, 19 yaş ve üzeri gebelerin %12,4’ünde kan folat düzeyinin 6 ng/mL’nin altında olduğu bildirilmiştir.
Kullanırken dikkat edilmesi gerekenler
Avrupa’daki bilimsel değerlendirmelerde yetişkinler için folik asit ve sentetik folat formlarında günlük 1.000 µg üst alım düzeyi esas alınır; bu sınır besin folatını kapsamaz. Türkiye’de Takviye Edici Gıdalar Tebliği’nin Ek-3’ü, takviye edici gıdalarda folik asit için günlük maksimum miktarı 11 yaş ve üzeri için 600 µg, 4-10 yaş için 300 µg olarak belirler. Yüksek miktarda folik asit, B12 yetersizliğinin bazı belirtilerini gizleyebildiği için folat takviyesi kullananların B12 durumunu da göz önünde bulundurması gerekir.
Düzenli ilaç kullananlar, gebeler ve emzirenler folat takviyesine başlamadan önce hekime ya da eczacıya danışmalıdır.
Sıkça sorulan sorular
Folik asit ile folat aynı şey mi?
Hayır. Folat, B9 vitamininin besinlerdeki doğal formlarının adıdır. Folik asit ise sentetik formudur ve vücutta kullanılmadan önce dönüştürülmesi gerekir.
Metilfolat nedir?
Kanda dolaşan folatın aktif formudur. Takviyelerde genellikle kalsiyum L-metilfolat olarak bulunur ve dönüşüm basamağına ihtiyaç duymaz. Ayrıntılar folat sayfasında.
Folat hangi besinlerde bulunur?
Ispanak, marul gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, mercimek ve nohut gibi baklagiller, kuşkonmaz, brokoli ve karaciğer başlıca kaynaklardır.
Pişirme folatı etkiler mi?
Evet. Folat ısıya hassastır. Sebzeleri kısa sürede ve az suda pişirmek kaybı azaltır.
Armin ürünlerinde folat: Cenesys folatı kalsiyum L-metilfolat formunda içerir. Cenesys ALFA da folat içeren bir takviye edici gıdadır.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır ve bir sağlık profesyoneline danışmanın yerine geçmez. Takviye edici gıdalar ilaç değildir; hastalıkların önlenmesi veya tedavi edilmesi amacıyla kullanılmaz.
Türkiye’deki Resmî Kaynaklar
- Türkiye İlaç ve Tıbbi Cihaz Kurumu (TİTCK). Gıda ve Takviye Edici Gıdalarda Sağlık Beyanı Kullanımı Kılavuzu: Ek-1 Sağlık Beyanları Listesi ve Ek-5 Referans Alım Miktarları. Ankara, 26.04.2023. titck.gov.tr (Erişim: 07.10.2026)
- T.C. Sağlık Bakanlığı, Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022. T.C. Sağlık Bakanlığı Yayın No: 1031, ISBN 978-975-590-867-0, Ankara, 2022 (Ek 4: TBSA 2017 verilerine dayanan analizler). hsgm.saglik.gov.tr (Erişim: 07.10.2026)
- T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı. TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı. Mercimek, kırmızı, kuru (gıda kodu 07.02.0001). Değerler gıdanın yenilebilir 100 g'ı içindir. turkomp.tarimorman.gov.tr (Erişim: 07.10.2026)
- T.C. Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı. Türk Gıda Kodeksi Takviye Edici Gıdalar Tebliği (Tebliğ No: 2013/49) ekleri: Ek-1 vitamin ve mineraller, Ek-2 kullanılabilecek formlar, Ek-3 günlük maksimum limitler. Resmî Gazete, 16.08.2013, Sayı 28737, ek dosyası. resmigazete.gov.tr (Erişim: 07.10.2026)
- T.C. Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı. Türk Gıda Kodeksi Takviye Edici Gıdalar Tebliği (Tebliğ No: 2013/49)'nde Değişiklik Yapılmasına Dair Tebliğ (Tebliğ No: 2015/44). Resmî Gazete, 21.11.2015, Sayı 29539. resmigazete.gov.tr (Erişim: 07.10.2026)
Bilimsel Referanslar
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal. 2014;12(11):3893. DOI: 10.2903/j.efsa.2014.3893
- Scaglione F, Panzavolta G. Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica. 2014;44(5):480–488. DOI: 10.3109/00498254.2013.845705
- Bailey SW, Ayling JE. The extremely slow and variable activity of dihydrofolate reductase in human liver and its implications for high folic acid intake. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2009;106(36):15424–15429. DOI: 10.1073/pnas.0902072106
- Pietrzik K, et al. Folic Acid and L-5-Methyltetrahydrofolate. Clinical Pharmacokinetics. 2010;49(8):535–548. DOI: 10.2165/11532990-000000000-00000
- EFSA AFC Panel. Opinion of the Scientific Panel on food additives, flavourings, processing aids and materials in contact with food related to Calcium L-Methylfolate. EFSA Journal. 2004;2(11):135. DOI: 10.2903/j.efsa.2004.135